Birimimizde obezite ile etkin mücadele vermekteyiz. Söz konusu kapsamda İskenderun genelinde sağlıklı beslenme eğitimleri düzenledik ( okul müdürleri, rehber öğretmenleri, öğrenciler vs.) ve çok iyi geri bildirimler aldık. Obezite ile mücadele kapsamında ilçemiz Emniyet ve Milli Eğitim personellerine merkezimizce gerekli kan tahlilleri yapılıp beslenme ve diyet danışmanlık hizmeti tamamen ücretsiz olarak verilmektedir. Merkezimiz Aile hekimlerimiz tarafından yönlendirilen hastalara da ücretsiz ve birebir olarak diyet danışmanlık hizmeti verilmektedir.

     Toplumsal hayatımızda önemli bir yer tutan Ramazan ayında kişilerin beslenme alışkanlıkları ve besin tercihleri önemli değişiklik gösterir.Bu ayda günde 3 ana öğün olan beslenme düzeni, günde 2 ana öğüne düşmektedir. Diğer yandan hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarınıdeğişmediği için bu süre zarfında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekliliği unutulmamalıdır.

     Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine (baş dönmesi, baş ağrısı, dikkatsizlik, unutkanlık vs.) neden olmaktadır. Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğündeyumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

    Sahur için örnek menüler aşağıdaki gibidir.

 

   Örnek menü 1

1 bardak süt,2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta Domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2 -3 bardak su

   Örnek menü 2

1 kase sebze çorbası, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, domates-salatalık, 1 meyve, 2-3 bardak su

Örnek menü 3

1 bardak ayran, 1 dilim peynirli börek, sebzeli menemen, 1 dilim ekmek, domates-salatalık, 1 meyve, 2 -3 bardak su

 

 

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına neden olabilmektedir. Ramazan ayında beslenme önerilerimiz;

1- Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışılmalı,iftarla sahur arasında en az 2 ara öğün tüketmeye özen gösterilmelidir.

2- Uzun süren açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmelidir. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.

3- Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu ayrı bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız yaz aylarında 2,5-3lt’ye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.

4- Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek kişiyi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.

5- Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır. Sahurda gün boyu daha dinç ve tok kalmak için mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta, 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt tüketilmelidir.

7- İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.

8- İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim itibariyle karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir.

9- İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.

10- İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu 30 dklık yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.

11- Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın.

12- Ramazan ayını klasiği olan sıcak pideyi iftarda tercih ederken sahur için tam tahıllı ekmeği tercih etmek uzun süren açlığın olumsuz etkisini azaltacaktır.

Son olarak bir hatırlatmada bulunalım:Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (diyabet, karaciğer yetmezliği, böbrek rahatsızlıkları vs.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

Diyetisyen ELİF UYAR

İskenderun Toplum Sağlığı Merkezi