Skip Navigation Links
Enerjisa-Toroslar

RAMAZAN ZİYAFET DEĞİL İBADETTİR

RAMAZAN ZİYAFET DEĞİL İBADETTİR  

Gazete Köşesi   A+a-


RAMAZAN ZİYAFET DEĞİL İBADETTİR
 
 
Tüm gün sabırsızlıkla beklenen o sıcacık ramazan pidesinin kokusu, ailenin sohbetleriyle şenlendirdiği ramazan sofrası, sabırlarımızın denendiği belki her şeyin değerini daha iyi anladığımız ramazan çaldı bu yılda kapımızı. İçeri girmeden önce kolay ve uygulanabilir sağlıklı ve mutlu bir ramazan geçirmeniz için bazı önemli ipuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum. Oruç hem bedenimizi hem ruhumuzu temizlemek için her yılın otuz günü bize sunulmuş bir fırsat aslında. Bu ayı zengin sofralarla ziyafete çevirmemek gerekir. Özellikle mevsim sıcaklığının tavan yaptığı bu zamanlar oruç süresinin de uzun olmasıyla beraber vücudu doğru programlamazsak, ramazan ayı bize yanında birçok tehlikeleri de getirebilir. Bu yüzden size önereceğim tavsiyelere lütfen dikkat adin.
 
 
 
 
Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura kalkmamaktır. Birçok kişi gece geç saate kadar oturur ve yemek yiyip yatar. Bu beslenme tarzı, yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olur. Çok uzun açlıklarda kan şekeri düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün aç kalma süresi uzamasıyla metabolik hız düşer ve buna bağlı olarak halsizlik ve baş ağrısı görülür. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkın. Fakat sahurda yemek yenilip yatılacağından dolayı sindirim ve metabolizma yavaştır. Bu yüzden sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda hazmı kolay, gün boyunca enerjik kalmanızı sağlayacak besinleri tercih edin. Örneğin yumurta, peynir gibi proteinden zengin besinlere yer verebilirsiniz. Böylece, proteinler mide boşalma süresini uzatarak acıkmanızı engelleyecektir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilir. Bunun yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesidir. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olur.
 
Sahurda yağlı ve ağır şekerli besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, tok tutması ve günlük almamız gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkın ancak bu öğünde; ya, süt, taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi hafif bir kahvaltı yapın; ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan hafif bir öğün şekli tercih edin.
 
Ramazanda sahur kadar iftar yemeklerindeki seçimlerde çok önemlidir. Gün boyu aç kalındığından, iftar sonrası yaşanabilecek olası rahatsızlıkları engellemek için, yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri ile sebzeler, kuru baklagiller ve salata gibi gıdaları tercih etmeye çalışın. Unutmayın ramazanda çok yemek yemek uzun süreli açlığı ortadan kaldırmaz. İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalıyız .İftarda başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Çorba, zeytin veya hurma gibi kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan en az 15 dakika sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına çok önemlidir. İftardan sonra tüketilen ana öğünde ise, etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenilebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimini asla ihmal etmeyin.
 
İftarı hurmayla açmak da çok yaygın görülen bir alışkanlıktır. Hurma; şeker, fibrin, karbonhidrat, demir ve magnezyum kaynağıdır. Şeker içeriği kuru hurma da yüzde 75-80 oranındadır. Bu yüzden tüketim biçimine dikkat edin. Oruç tutulduğunda uzun süre açlık sonrasında kan şekeri düşük olmasından dolayı kan şekerini hızla yükselten şeker oranı yüksek besinlerin çok yüksek miktarda tüketimi önerilmez. Ancak ilk oruç açıldığında 1-2 adet hurma tüketiminde sakınca yoktur. Hurmanın bağırsak hareketlerini arttırıcı özelliği var. Bu yüzden kabızlık durumunda tüketimi kişiye iyi gelir. Ayrıca kurutulmuş meyvelerde ki gibi demir içeriği yüksek olduğundan anemi hastalarında diyete eklenebilir.
 
Azalan öğün sayısını azar azar ama sık yiyerek ve çok çiğneyerek küçük porsiyonlar halinde arttırıp, sahur ve iftara ek olarak mutlaka 1-2 ara öğünle destekleyin. Ancak ara öğünlerdeki seçiminiz meyveyle beraber süt ya da yoğurt gibi protein kaynaklı hafif seçimler olsun. Tatlı tüketimine çok dikkat edin. Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacını gidermek için lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli tatlıları tercih edin. Ramazan ayında akla ilk gelen tatlılardan biri olan güllaç aslında besin kalitesi açısından değerlendirildiğinde ramazanın en masum tatlılarından biridir de. Ancak içerisindeki nişastadan dolayı fazla tüketimi kan şekerini yükseltebileceğinden diyabet hastaları özellikle daha dikkatli olmalı. Diyabetliyseniz diyabetik tatlandırıcı kullanarak tatlılarınızı hazırlayabilirsiniz. Bir porsiyon tatlandırıcı ile yapılmış güllaç besin içeriği olarak 1 dilim ekmek+1/2 bardak süte eşittir ya da bir porsiyon normal şeker ile yapılmış güllaç 1 dilim ekmek+1 bardak süt+1 meyveye denk gelir. Bu değişimleri düşünerek beslenmenize sütlü tatlıları ekleyebilir, alternatifler yaratabilirsiniz. Ayrıca güllaç kan yağları yüksek olanlar için de dikkatli tüketilmelidir. İçerisindeki nişasta ve şeker olduğu için trigliseriti yükseltebilir.
 
 
 
 
Ve en önemli konulardan biri ramazanda önceden mutlaka kabızlığa karşı önleminizi alın. Ramazan ayında aktif zamanda besin tüketiminin yasak olması dolayısıyla beslenme düzeninin değişmesi, yanlış besin seçimleri, yetersiz sıvı tüketimi ve günlük fiziksel aktivitenin azalması kabızlık problemini ortaya çıkarabiliyor. Eğer bu sebeplerden dolayı oluşan kabızlık çok önemsenmez ve gerekli tedbirler alınmazsa hemoroid denilen ağrılı, kanamalı bir sağlık problemi ortaya çıkabilir ve kabızlık kronik bir rahatsızlığa dönüşebilir. Kabızlık için,
İftarla sahur arasında en az 2 litre su tüketin. Su tüketiminin az olması toksinlerin atılmasını engeller. Bu durum sindirimi zorlaştırır ve böylece kabızlığı arttırır. Çay kahve gibi sıvılar su yerine geçmez. Aksine kabızlığı artırarak vitamin emilimlerini engeller. Bu yüzden içilecekse de çay ya da kahveyi yemeklerden en az 1 saat sonra için. Daha çok sıvı gereksinimi için papatya ve ıhlamur gibi bitki çaylarına yönelin. Form çayları bağırsak tembelliği yaptığından çok sık kullanmayın.
 
Bol posalı besinler tüketin. İftar ve sahurda kepekli ekmek ve türevleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi çok faydalıdır. Bulgur, kabuklu pirinç, kepekli ekmek tüketilmesi kabızlık riskini ortadan kaldırabilir.
 
Rafine gıdalar; beyaz undan yapılmış tüm yiyecekler, pide, simit, galeta, kek, börek gibi yiyecekleri elinizden geldiğince az tüketin.
 
Salam, sosis, sucuk, jambon, pastırma gibi şarküteri ürünlerini kesinlikte tüketmeyin.
 
Üzüm, erik, kavun, karpuz, kayısı kabızlığa iyi gelen meyvelerdir. Taneleriyle birlikte kayısı, erik ya da üzüm kompostosu da içebilirsiniz. Kabızlıkta muz tüketimini sınırlayın.
 
Yoğurdu ana yemeklerle birlikte tüketin. Probiyotik etkili yoğurtların veya prebiyotik etkili sütlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır.
 
Her gün, dışkılama olsa da olmasa da belirli bir süre tuvalette kalın. Bu sırada dikkatin dağıtılması için gazete veya dergi okuyabilirsiniz. Alaturka tuvaletlerin kullanılması dışkılamayı kolaylaştırabilir.
 
Günlük fiziksel aktivitenizi mümkün olduğunca arttırın.
 
 
 
 
Ramazan ayında fiziksel aktiviteye mutlaka zaman ayırın. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyuyabiliyor. Tabi ki her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Ancak buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivitenizi mutlaka artırın.
 
 

ÖRNEK MENÜ
 
SAHUR: Yarım veya bir bardak süt , 1 haşlanmış yumurta, 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, 1-2 porsiyon meyve, 2 veya 3 dilim ekmek. VEYA bir kase çorba, bir porsiyon sebze yemeği, 2-3 köfte kadar ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, 1 kase yoğurt, 1-2 ince dilim ekmek
 
İFTAR: 1 kase çorba, 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 tane zeytin, salata ve 1-2 ince dilim esmer ekmek.
 
İFTARDAN 15-20 DAKİKA SONRA: Bir porsiyon etli ya da etsiz sebze yemeği ya da 2-3 köfte büyüklüğünde ızgara et veya tavuk veya balık, 3-4 yemek kaşığı pilav ya da makarna veya 2 dilim ekmek, 1 kase yoğurt, salata
 
 
 
 
İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA:1 porsiyon meyve, yarım veya bir su bardağı süt
 
 
 
 
1 SAAT SONRA:1porsiyon meyve, yarım veya bir su bardağı süt
 
NOT:Bu beslenme planı oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur.
 
 
 
 
 
 
 
Hayatın her döneminde kişinin, hakimiyeti elinde tutması, yanlışlara kendi kendine dur diyebilmesi aslında hem yaşamın, hem ramazanın hem de doğru beslenmenin özünü oluşturuyor. Doğru beslenmenin; her tür besinden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketim olduğunu bildiğimize göre bu duruma ramazanda da dikkat etmeliyiz. Size önerdiğim tavsiyelerle bu fırsatı lehinize çevirebilirsiniz. Doğru seçimlerinizle mutlu ve sağlıklı bir ramazan geçirmenizi diliyorum..
 
 
 
 
 


Diğer tüm yazıları için buraya tıklayın!
Adınız
:
Mail
:
Mesajınız
:
Bu içeriğe ilk siz yorum yapın!
yazar'ın diğer yazıları
makale kategorileri
öne çıkanlar